Dr pharm. Specijalizant Farmakoterapije u farmaceutskoj praksi
Nutritional courses, Standford
Damnjan Nuculović, upravnik apoteke Cosmetics Specija
Poboljšanje kvaliteta sna kroz ishranu i suplementaciju uključuje konzumiranje hrane i hranljivih sastojaka koji podstiču opuštanje, podržavaju proizvodnju hormona povezanih sa spavanjem i pomažu u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja. Ispod je plan ishrane i strategija suplementacije za poboljšanje kvaliteta sna.
Dijeta za bolji san:
1. Hrana bogata triptofanom:
• Ćuretina: Uključite malo ćurećih prsa u večeru. Ćuretina je bogata triptofanom, aminokiselinom koja podstiče proizvodnju serotonina i melatonina, koji regulišu san.
• Jaja: Konzumirajte 1-2 jaja za večeru ili kao večernju užinu. Jaja su još jedan dobar izvor triptofana.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Uključite bademe, orahe i sjemenke bundeve. Pojedite malu šaku kao večernju užinu.
2. Hrana bogata magnezijumom:
• Lisnato povrće: Uključite spanać, kelj i blitvu u svoj večernji obrok. Ciljajte na 1-2 šolje dnevno. Magnezijum podržava opuštanje i pomaže u poboljšanju kvaliteta sna.
• Banane: Pojedite bananu pre spavanja. Banane su bogate magnezijumom i kalijumom, koji pomažu u opuštanju mišića.
• Avokado: Dodajte 1/2 avokada vašoj večeri ili užini. Avokado je bogat magnezijumom i zdravim mastima koje podstiču opuštanje.
3. Hrana bogata melatoninom:
• Trešnje: Pojedite malu činiju (oko 1/2 šolje) kiselih trešanja ili popijte kiseli sok od trešanja uveče. Trešnje su prirodni izvor melatonina, koji reguliše ciklus spavanja i buđenja.
• Paradajz: Uključite paradajz u salatu ili obrok za večeru. Sadrže male količine melatonina.
• Grožđe: Pojedite šaku grožđa kao večernju užinu.
4. Hrana bogata složenim ugljenim hidratima:
• Ovas: Uzmite malu činiju ovsene kaše kao večernju užinu. Ovas je bogata složenim ugljenim hidratima koji mogu pomoći u proizvodnji serotonina.
• Slatki krompir: Uključite 1/2 do 1 slatki krompir na večeru. Slatki krompir je dobar izvor složenih ugljenih hidrata i kalijuma, koji mogu da podstiču opuštanje.
• Smeđi pirinač: Dodajte 1/2 do 1 šolje smeđeg pirinča na večeru. Smeđi pirinač je složeni ugljeni hidrat koji podržava stabilan nivo šećera u krvi tokom noći.
5. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama:
• Masna riba: Uključite lososa, skuše ili sardine u svoju večeru 2-3 puta nedeljno. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u regulisanju nivoa serotonina, poboljšavajući kvalitet sna.
• Laneno seme: Dodajte 1-2 kašike mljevenog lanenog sjemena u svoje obroke. Oni su biljni izvor omega-3.
6. Biljni čajevi:
• Čaj od kamilice: Popijte šolju čaja od kamilice 30-60 minuta pre spavanja. Kamilica ima umirujuća svojstva koja mogu pomoći u spavanju.
• Čaj od nane: Uveče uživajte u šoljici čaja od nane. Pomaže u opuštanju mišića i poboljšanju kvaliteta sna.
Suplementacija za bolji san
1. Melatonin:
Preporučeni suplement: Melatonin tablete, kapsule ili sprej.
Doziranje: 1-3 mg 30-60 minuta pre spavanja. Melatonin pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja, posebno kod onih koji pate od nesanice ili kašnjenja.
2. Magnezijum:
Preporučeni suplement: magnezijum glicinat ili citrat.
Doziranje: 200-400 mg uveče. Magnezijum podržava opuštanje mišića i može pomoći u smanjenju nesanice.
3. L-teanin:
Preporučeni suplement: L-teanin kapsule ili tablete.
Doziranje: 100-200 mg uzima se 30-60 minuta pre spavanja. L-teanin podstiče opuštanje i poboljšava kvalitet sna povećanjem alfa moždanih talasa.
4. Korjen valerijane:
Preporučeni suplement: kapsule ili tinktura korena valerijane.
Doziranje: 300-600 mg uzima se 30-60 minuta pre spavanja. Korjen valerijane je biljni suplement koji može smanjiti vreme potrebno da se zaspi i poboljša kvalitet sna.
5. 5-HTP (5-hidroksitriptofan):
Preporučeni suplement: 5-HTP kapsule.
Doziranje: 50-100 mg 30-60 minuta pre spavanja. 5-HTP je prekursor serotonina i može pomoći u početku i trajanju sna.
6. GABA (gama-aminobutirna kiselina):
Preporučeni suplement: GABA kapsule.
Doziranje: 100-200 mg uzima se 30-60 minuta pre spavanja. GABA je neurotransmiter koji promoviše opuštanje i pomaže pri spavanju.
Dodatni savjeti
• Održavajte redovan raspored spavanja tako što ćete ići u krevet i buditi se u isto vrjeme svakog dana.
• Napravite rutinu pre spavanja koja uključuje opuštajuće aktivnosti poput čitanja ili toplog kupanja.
• Ograničite unos kofeina i alkohola u satima prije spavanja, jer oni mogu poremetiti san.
• Neka vaša spavaća soba bude hladna, tamna i tiha da biste stvorili optimalno okruženje za spavanje.
